Knee Exercises for Android APK

Popis

Vyskúšajte tieto skvelé cvičenia na posilnenie kolien, aby ste si mohli užívať každodenné aktivity s menšou bolesťou, pukaním a zastavovaním.

Jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť silnejšie kolená a odvrátiť budúce zranenia, je vybudovať silné, tekuté a pevné svaly okolo kolien, nôh a jadra.

Začlenením presného naťahovania kolien a cieleného cvičenia na bolesť kolien do svojej rutiny môžete prerobiť a zvýšiť silu tých boľavých kolien, ktoré vás trápia už roky.

Posaďte sa na stôl alebo stôl s nohami voľne visiacimi a pod koleno si položte tenkú podložku tak, aby koleno bolo o niečo vyššie ako bedro. Pomaly naťahujte koleno s ohnutou nohou, až kým nie je noha vystretá; podržte 3-5 sekúnd a potom pomaly pod kontrolou spúšťajte. Vykonajte 10 opakovaní a opakujte s druhou nohou. Podľa potreby môžete urobiť 2-3 sady.

Keď budete silnejší, môžete pridať ľahké závažia na členky na zvýšenie odolnosti. Vaše podkolienky vás za to budú milovať! Vaše hamstringové svaly sa v tomto procese tiež výborne natiahnu, keď budete posilňovať svoje štvorkolky.

Postavte sa na 2-palcovú dosku alebo malý schodík. Udržujte stehno v jednej línii s hornou časťou tela, ohnite koleno do 90 stupňového uhla a pomaly klesajte nadol. Udržujte nohu ohnutú počas celého pohybu. Stehno môžete držať pritlačené k stolu, aby ste zaistili, že zostane v jednej rovine s trupom.

Vykonajte 10 opakovaní a opakujte s druhou nohou. Podľa potreby môžete urobiť 2-3 sady.

Keď budete silnejší, môžete pridať ľahké závažia na členky na zvýšenie odolnosti. V tomto cvičení sa vaše hamstringové svaly posilňujú, zatiaľ čo vy naťahujete štvorkolky.

Postavte sa hlavou, chrbtom a bokmi o stenu, chodidlá od seba približne na šírku bokov. Pomaly ohnite kolená a kĺzajte po stene, kým sa nedostanete do sedu. Držte pozíciu päť až desať sekúnd a potom pomaly vstúpte. Opakujte 5-10 krát podľa potreby.

Mali by ste mať zapojené brušné svaly a nedovoliť, aby sa panva zosunula nižšie ako po kolená. Vyhýbajte sa vyťahovaniu kolien dopredu cez prsty na nohách.

Toto cvičenie kvadricepsov posilní váš kolenný kĺb a vybuduje vytrvalosť pozdĺž celej nohy.

Posilnením svalov okolo kolena budete môcť zmierniť pravidelné namáhanie kolenného kĺbu. S menším zaťažením kolena budete môcť zvýšiť svoje šance na zmiernenie bolesti a vyhnúť sa ďalšiemu zraneniu.

Ako pri všetkých veciach, kľúčom je akcia. Je dôležité, aby sme si v nabitom programe našli čas a venovali sa zlepšovaniu našich kĺbov a tiel. Investovanie iba pätnástich minút denne môže priniesť veľkú odmenu za kvalitu vášho života.

Posledná poznámka: výraz žiadna bolesť, žiadny zisk je zastaraný a zastaraný. Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení by ste nikdy nemali pociťovať ostrú alebo vystreľujúcu bolesť. Ak tak urobíte, zmeňte svoju polohu alebo sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Sila a flexibilita idú ruka v ruke: tekutý sval je šťastný sval. Najväčším prínosom sú cviky na kolená a strečingy, ktoré podporujú silu aj flexibilitu. Posilňovacie cvičenia na kolená rozvíjajú svaly okolo kolena, ale môžu tiež spôsobiť napnutie svalov, ak nie sú správne natiahnuté. Pevný sval stiahne kolenný kĺb a bude náchylnejší na zranenie. Strečing po cvičení na posilňovanie kolien zmierni bolesť svalov a udrží svaly dlhé a elastické.